Atualizado em 11/12/2013

Reportagem: Mariana Viktor - Edição: MdeMulher

A longo prazo, as noites maldormidas levam, dentre outras coisas, ao envelhecimento precoce e a doenças cardiovasculares.
Foto: Getty Images

Não durmo sem remédio

Geralmente os médicos recomendam medicamentos para combater a insônia. Embora sejam indicados em casos de estresse agudo e no tratamento inicial de depressão ou ansiedade, os remédios perdem o efeito e criam dependência depois de algumas semanas de uso.

O melhor a fazer: meditar.

Pesquisa da Unifesp mostra que a meditação Mindfulness tem ajudado muita gente a se livrar dos remédios. Como sugere a tradução dessa prática - atenção plena -, ela torna a pessoa atenta para reconhecer e aceitar a realidade como ela é, focando também as experiências negativas. Isso traz equilíbrio emocional e mental, favorecendo o descanso. "O estudo envolveu 16 mulheres usuárias de benzodiazepínicos, como Rivotril, com idade média de 55 anos, divididas em dois grupos de oito. Um usou a Mindfulness e o outro, terapia cognitivo-comportamental, e em ambos os lados ocorreu a retirada gradual dos remédios", diz a psicóloga Viviam Vargas de Barros, do Núcleo de Estudos em Saúde e Uso de Ubstâncias, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mais da metade das mulheres que ficaram com a meditação conseguiram abandonar o medicamento - as demais reduziram o consumo após dois meses. No outro grupo, apenas duas abriram mão do remédio.

Quando deito, fico acordada pensando...

Hora de dormir é hora de se desligar. Portanto, é essencial educar-se mentalmente e deixar as preocupações de lado - durante a noite nada se resolve ou se modifica. Com a mente descansada, é mais fácil encontrar boas soluções.

O melhor a fazer: escrever.

"Se a sua agenda apertada aflige você, transfira para um papel, antes de dormir, todas as atividades programadas para o dia seguinte", observa Carolina Elena Carmona de Oliveira, fisioterapeuta
especializada em medicina do sono pela Unifesp. Outra dica é ficar em silêncio e evitar atividades estimulantes, porque elas prejudicam a produção de melatonina, o hormônio do sono. Para uma boa noite também é necessário que o ambiente esteja escuro - a luz prejudica os ciclos biológicos, causando uma sensação de cansaço pela manhã.

Sempre acordo dolorida

Essas dores podem ser causadas por tensões musculares provocadas pela má postura ao dormir.

O melhor a fazer: checar o colchão.

Se ao mover-se na cama você percebe que o colchão apresenta deformações, está mais do que na hora de trocá-lo - escolha um adequado ao seu biótipo. Já o travesseiro deve completar o espaço entre a cabeça e o colchão, formando um ângulo de 90° no pescoço e alinhando a coluna com o tronco, o que facilita a circulação sanguínea. "A posição mais indicada para dormir é de lado, sempre com dois travesseiros: um para a cabeça e outro entre os joelhos, que devem ficar semiflexionados, evitando-se o atrito", ensina Renata Federighi, consultora do sono da Duoflex.

Morro de sono depois do almoço. Como evitar?

Isso é supernatural. O cérebro trabalha mais devagar, porque durante a digestão parte do fluxo sanguíneo é desviado para o estômago e chega em menor quantidade à cabeça e aos músculos.

O melhor a fazer: refeições leves.

Isso diminui bastante a sonolência. "Se não resolver e as atividades diárias continuarem sendo prejudicadas, busque um diagnóstico mais preciso, feito por um profissional especializado", avisa Carolina. Em alguns casos é comum constatar algum distúrbio, como hipoglicemia, apneia do sono ou narcolepsia (sonolência excessiva).

Parei de malhar e tenho sentido preguiça de dia

Uma coisa tem a ver com a outra! As pessoas sedentárias dificilmente alcançam as fases mais profundas do sono, não descansam o suficiente e ficam menos dispostas. Ainda demoram para dormir.

O melhor a fazer: atividade física.

Mesmo que seja uma modalidade leve, como a caminhada. Estudos apontam o período matutino como o melhor horário para os treinos, já que o metabolismo está funcionando a mil. Além disso, o cérebro libera endorfina, um neurotransmissor que atua como analgésico e traz sensação de bem-estar. Se você só puder malhar à noite, procure se exercitar pelo menos quatro horas antes de se recolher. Os exercícios físicos favorecem o sistema respiratório e diminuem as chances de ronco ou apneia (paradas respiratórias temporárias).

Durmo bem todas as noites, mas costumo levantar cansada

O bom sono não depende só de quantidade de horas dormidas, mas de qualidade, ou seja, do grau de relaxamento que você atinge.

O melhor a fazer: relaxar.

O sono é dividido em períodos de 90 a 120 minutos, que se repetem quatro ou cinco vezes durante a noite e acontecem em duas etapas: NREM (Non Rapid Eye Movement ou Movimento Não Rápido dos Olhos), que ocupa cerca de 75% do tempo do sono, e REM (Rapid Eye Movement ou Movimento Rápido dos Olhos), quando ocorrem os sonhos e é mais fácil acordar. "A interrupção de qualquer uma dessas fases provoca um sono de má qualidade", diz Carolina. Estabeleça rituais de relaxamento duas horas antes de ir para a cama, quando você deve desacelerar o ritmo de suas atividades e evitar alimentos pesados ou estimulantes, como refrigerantes e café. Tomar um banho à meia-luz ou com luz azul transmite paz e serenidade - aposte também em música ambiente suave, massagem nos pés com óleo de lavanda e meditação relaxante, que favorecem o sono profundo. E ao primeiro sinal de cansaço vá dormir!

O que acontece no seu corpo durante uma noite de insônia

Você está exausta, mas simplesmente não consegue desligar a mente e adormecer. Acompanhe a viagem que seu organismo faz durante uma madrugada de insônia

Reportagem: Laura Beil / Edição: MdeMulher

Depois de uma noite sem dormir, é normal se sentir aborrecida ou muito acelerada
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Antes de deitar...

- No segundo em que você acordou de manhã, suas células começaram a excretar adenosina, uma molécula indutora do sono. A adenosina é acumulada ao longo do dia e, junto com outras substâncias, inunda seu cérebro e faz você se sentir sonolenta antes de deitar.

- Com o pôr do sol, sua glândula pineal - estimulada pela escuridão e inibida pela luz - começa a produzir o hormônio do sono, a melatonina, que envia sinais avisando estar na hora de dormir.

- Um neurotransmissor chamado gaba ativa a parte do cérebro que comanda o sono. Próxima parada: zzzz.

Depois de alguns minutos...

- Em vez de se deixar levar pelo sono crescente, você começa a fazer um balanço mental de como foi seu dia, pensa sobre o que fez, deveria ter feito... Grande erro. Com esses assuntos na cabeça, estressa sua mente, que ativa os mecanismos de luta ou fuga.

- As glândulas suprarrenais liberam adrenalina, elevando a frequência cardíaca, a pressão arterial, a temperatura corporal e o ritmo respiratório.

- A adrenalina recruta um parceiro, o cortisol, hormônio do stress. Ele aumenta os níveis de açúcar no sangue e a agilidade mental.

- O jogo começa. Seu cérebro trabalha em uma guerra: seu sono contra os centros de vigília que estão funcionando.

Depois de 2 horas...

- Você olha para o relógio. Grrr. Sem conseguir pregar os olhos, se frustra. Essa frustração desencadeia uma nova rodada de adrenalina e cortisol. Respirar profundamente acalma a mente e ajuda mais do que contar carneirinhos.

Depois de 3 horas...

- Você desiste do travesseiro e liga o smartphone. A luz azul da tela comprime os níveis de melatonina e engana seu cérebro, que pensa já estar de manhã. Sua mente fica desorientada e se envolve com o que você está lendo, acordando ainda mais.

Depois de 5 horas...

- O centro de sono no cérebro finalmente ganha a luta e você cochila. Mas, em vez de deixar a soneca fluir, suas ondas cerebrais ficam presas em alta frequência, causando um sono irregular.

Depois de 7 horas...

- O alarme toca. Você acorda quando suas ondas cerebrais estão chegando à fase delta, associada ao sono profundo, o que dificulta o despertar.

- Você está acordada, mas não queimou uma quantidade suficiente de adenosina. Assim, sente que há um nevoeiro em sua cabeça. Uma xícara de café pode ajudar - a cafeína anula os efeitos da adenosina.

Ao longo da manhã...

- A falta de descanso faz sua amígdala, o centro emocional do cérebro, ficar mais ligada que o habitual. Você se sente aborrecida ou muito acelerada.

- Enquanto isso, o córtex pré-frontal do cérebro - onde funcionam o raciocínio e o centro de concentração - está se arrastando. Você não consegue focar em nenhuma atividade, fica irritada e perdida. Mas, se for dormir cedo esta noite e respirar profundamente para relaxar, deve ser capaz de capotar como a Bela Adormecida e acordar melhor no dia seguinte.

6 alimentos que combatem a insônia

Seis alimentos podem ajudá-la a dormir a noite toda e acordar pronta para o dia seguinte!

Reportagem: Daniela Frabasile / Edição: MdeMulher

A banana é rica em triptofano, que vai te deixar calminha
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Ninguém merece passar a madrugada toda se revirando na cama. Quem sofre de insônia (estima-se que duas em cada dez pessoas no mundo!) sabe o tormento que é tentar descansar e o sono nunca aparecer. Que sufoco! O que pouca gente sabe é que, além de mudar alguns hábitos (como se exercitar com frequência e dormir sempre no mesmo horário, por exemplo), a alimentação pode ser uma grande aliada nessa batalha contra a insônia. É que existem alimentos que colaboram para a redução dos níveis dos hormônios ligados ao estresse e, consequentemente, podem a ajudá-la a dormir como um bebê. "Algumas frutas, amêndoas e carnes magras possuem nutrientes que colaboram para uma boa noite de sono", afirma a nutricionista Bianca Giuliano, de São Paulo.

Outra dica é ficar atenta ao jantar. À noite, passe bem longe dos alimentos gordurosos e muito pesados. "Mas ir para a cama com fome também não ajuda em nada", explica a médica Luciana Palombini, especialista em medicina do sono. O ideal é jantar três horas antes de se deitar e fazer um lanche leve antes de dormir, se a fome bater.

1 - Banana para espantar a irritação e relaxar

O segredo da fruta é ser rica em triptofano. Essa substância ajuda o organismo a produzir serotonina, neurotransmissor que melhora o humor e provoca sensação de bem-estar. Você fica calminha, calminha.

2 - Laranja para diminuir o estresse

A vitamina C presente nas frutas cítricas é auxiliar na redução dos níves de cortisol, hormônio que está relacionado ao estresse. Fique à vontade para trocar a laranja por abacaxi, acerola, kiwi...

3 - Peixe para controlar a ansiedade

Carnes magras, principalmente peixe, contêm um aminoácido chamado taurina. Ele estimula a liberação de neurotransmissores que reduzem o estresse. “É comum encontrar essa substância em energéticos; então, as pessoas acham que é estimulante. Mas, na verdade, a taurina ajuda a controlar a ansiedade e a tensão”, explica a nutricionista Bianca.

4 - Espinafre contra o baixo-astral

Além de ser outra fonte de taurina, a verdura é rica em ácido fólico, também conhecido como vitamina B9. Ela tem poder antidepressivo, o que colabora para uma boa noite de sono. Cereais integrais e outras verduras de folhas verde-escuras podem substituir o espinafre.

5 - Amêndoa para um sono profundo

Também é uma fonte de triptofano, que aumenta a produção dos hormônios ligados ao bem-estar, e é rica em zinco, magnésio, cobre e ferro, minerais que combatem a insônia e promovem um sono restaurador. Taí uma ótima opção para lanchinho no meio da tarde.

6 - Maracujá para acalmar

Além de ser rico em vitamina C, é um calmante natural. Quanto mais relaxada você estiver, melhor será sua noite de sono! Invista em sucos durante o dia e, antes de dormir, tome um chá bem quentinho. Dá uma sensação de conforto.

OUTROS CUIDADOS

Tente se levantar e ir para a cama todos os dias no mesmo horário.

Só vá para a cama quando estiver com sono. "Ficar se revirando na cama só deixa a pessoa mais ansiosa por não conseguir dormir", explica Luciana.

Pratique atividades físicas sempre de manhã e duas vezes por semana, pelo menos.

Não deixe nenhum eletrônico ligado no quarto. Nada de ver TV, usar o computador ou celular antes de pegar no sono!

À noite, evite tomar café ou bebidas alcoólicas ou comer chocolate. Eles têm propriedades estimulantes, que atrapalham o sono. E esqueça as carnes vermelhas no jantar: como a digestão é mais demorada, você corre o risco de passar a noite sem pregar o olho.

10 dicas para acabar com a insônia

Sim, você vai conseguir dormir! Veja nossas dicas para deixar de rolar na cama e acabar com a insônia. Boa noite!

Atualizado em 1/11/2013 Por Ana Gonzaga e Fernanda Colavitti / Edição: MdeMulher

Todo dia é a mesma coisa: você tenta dormir cedo, mas sempre tem um filme imperdível na TV, uma happy hour ou um gato do seu lado (ou em cima de você...) para despertá-la. E quando, finalmente, o colchão consegue atraí-la, o sono insiste em não ir junto ou foge no meio da madrugada. Esse pesadelo faz parte da vida de 63% dos brasileiros, segundo estudo realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O período que se deve passar na cama (dormindo!) varia de acordo com o organismo, mas a faixa saudável fica entre seis e oito horas por noite. "É preciso se sentir renovada pela manhã. Quando isso não acontece ocasionalmente, uma noite bem-dormida recupera tudo", diz a médica Helena Hachul, professora de medicina e biologia do sono da Unifesp. Se for insônia, as consequências são mais sérias

O corpo manda sinais

A insônia é diagnosticadoa quando a pessoa tem dificuldade para adormecer ou desperta muito, no mínimo três vezes por semana, por pelo menos 15 dias. E pode causar diabete, hipertensão e doenças cardíacas. Antes de chegar a esse estágio, o corpo dá outros sinais: alterações de humor, cansaço e perda de memória são os mais frequentes. Portanto, se além de revirar na cama você parece viver uma TPM eterna, não tem disposição nem para o sexo e nunca lembra onde deixou as chaves, é melhor procurar um médico. Mas nem sempre a insônia é a culpada. Além desse distúrbio do sono, existem outros 90. Entre eles, efeitos colaterais da vida moderna. Saiba como dar uma canseira nesses carneirinhos

Gato na cama (o bicho)

O número de pessoas morando sozinhas só aumenta. E, com elas, a quantidade de bichos de estimação que viram companhia... inclusive na hora de dormir! Os microscópicos pedacinhos de pelo e pele que se soltam do corpo do seu animalzinho podem irritar o nariz, provocando espirros e coriza. Isso mantém nosso corpo desperto. Ponha o Lulu na caminha dele ou no corredor

Silêncio ensurdecedor

No trânsito, aumentamos o volume do rádio para não ouvir as buzinas. No trabalho, tem o barulho dos equipamentos eletrônicos. Sem contar a altura do som na balada! Por isso queremos um ambiente bem silencioso para dormir. Mas, se tudo está muito quieto, qualquer barulhinho pode despertá-la. Um ruído baixo e constante, como o som de um ventilador, pode ajudar a manter o sono. Outra solução mais high-tech são as trilhas sonoras do aplicativo para iPhone Dream On, que prometem até induzir o sonho desejado de acordo com a música escolhida!

Excesso de gostosura

Pneuzinhos são mesmo de tirar o sono. Literalmente! Segundo pesquisa da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, pessoas acima do peso dormem pior do que as que estão em dia com a balança. Dieta já

Boa noite pra quem?

Se você já tentou todas as alternativas e não rolou, nem pense em pegar emprestadas as pílulas mágicas da sua amiga! Por mais que ela entenda tudo sobre remédios para dormir, só um especialista pode indicar o que é melhor para o seu caso. Os medicamentos para dormir agem no sistema nervoso central, modulando o sono. Se tomados com acompanhamento médico, melhoram muito a vida das mulheres-corujas. Caso contrário, pode causar graves efeitos colaterais depois... No caso das drogas para dormir: dependência, perda de memória e sonambulismo. "Apesar disso, em muitos casos, tomar remédio causa menos danos ao organismo do que ficar sem dormir", diz o neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono de Campinas (SP)

Ataque dos hormônios

Sempre ele! O stress, vilão número 1 da vida moderna, é um dos maiores culpados por deixar nosso ciclo menstrual maluco (e a gente também!). Resultado: menos horas de sono tranquilo e relaxante. Um estudo publicado na revista americana Climateric demonstrou que mulheres com ciclo menstrual irregular apresentam duas vezes mais chances de ter dificuldade para dormir. Nesse caso, é recomendado o uso de alguns medicamentos específicos, inclusive a boa e velha pílula anticoncepcional. O ideal é procurar um ginecologista

Falta de leite

O cálcio e o magnésio estão entre os nutrientes menos consumidos pelo brasileiro, segundo pesquisa do Instituto Brasileiros de Geografia e Estatística. O primeiro ajuda o cérebro a fabricar melatonina, hormônio ligado ao descanso. O segundo está relacionado ao sono profundo. A melhor fonte de cálcio é o leite e seus derivados (dois copos de 200 mililitros por dia). Se preferir, substitua um copo por derivados, como iogurte - na mesma proporção -, requeijão e queijo. Três castanhas-do-pará por dia fornecem cálcio e um plus: selênio. O mineral também induz o sono

Vida louca

Existem academias e supermercados que não fecham nunca e até a possibilidade de fazer um curso online na madrugada. Isso estica as horas úteis e rouba as de descanso. Entre 2005 e 2006, foram feitas 15 mil polissonografias - exame para avaliar a qualidade do sono - em moradores de nove estados. São Paulo teve 13 mil resultados com problemas. O fato de "o mundo" funcionar non stop não significa ter de aproveitar tudo. Alterne as atividades. Se precisar fazer compras à noite, deixe a malhação para outro dia

Jet lag social

Trabalho, estudo, tarefas domésticas, festas... O dia fica curto. A solução é roubar horas de sono. Você tem um curso na terça-feira até a meia-noite, na quarta acorda às 6 horas. À noite vai para a cama às 22. No sábado, compensa hibernando. "É como fazer uma viagem internacional toda semana e ter de se acostumar ao fuso de nove horas", diz o psicobiólogo Marco Túlio de Mello. A falta de padrão pode provocar dificuldade de concentração e até queda no funcionamento do sistema imunológico. Se for inevitável bancar a vampira, mantenha mais ou menos o mesmo horário de deitar e coloque o despertador para tocar mais tarde

Para uma boa noite de sono

Esse hormônio é produzido naturalmente pelo organismo na hora de dormir. A forma sintética da substância é vendida nos Estados Unidos como um suplemento alimentar. No Brasil, ainda não foi aprovado pela Anvisa. "Pergunte ao seu médico se trazer a melatonina do exterior é a melhor solução. Ele pode, inclusive, orientá-la sobre as marcas mais confiáveis", diz Andréa Bacelar, vice-presidente da Associação Brasileira do Sono

Chazinho faz bem

Sim, sua avó tinha razão. Tomar uma xícara da bebida poucos minutos antes de deitar é ótimo para adormecer, segundo pesquisa da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos. Durante o dia, é melhor evitar, pois pode provocar sonolência na hora errada (durante aquela reunião importante, por exemplo). Mas atenção: o chá tem de ser feito com a erva coada; os de saquinho não provocam o mesmo efeito.

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/bem-estar/fotos/viver-bem/10-dicas-acabar-insonia-745761.shtml#12

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